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Légumes secs et légumineuses, qu’est-ce que c’est ?
Les légumineuses sont des plantes dans lesquelles les fruits sont retenus dans les gousses. Les légumes secs sont des graines issues exclusivement de plantes de la famille des fabacées. Ces fruits sont ensuite exploités comme légumes mais ils sont souvent placés dans la catégorie des féculents, grâce à leur apport riche en glucides et protéines et en particulier en acides aminés essentiels. Les légumineuses sont aussi intéressantes pour leurs apports en fer et en calcium. Les légumes secs et légumineuses proposent les mêmes apports nutritionnels que les légumes et féculents. Ces petits fruits sont donc une assez bonne alternative à la consommation de viande.
Différents types de légumineuses et légumes secs
Les haricots sont les légumes secs les plus répandus dans le monde. Vous les trouverez sur toutes les formes et couleurs différentes : de couleur moucheté, blanc, rouge ou noir, en forme de rein, petits, grands… Ces légumes secs sont très riches en fer, protéines et vitamines. Les haricots se cuisinent de différentes façons et apportent du goût, du crémeux ou du coquant à vos recettes.
Les lentilles, il en existe de toutes les couleurs : des rouges, rose, corail, jaunes, blondes, vertes, brunes ou noires. Les lentilles sont particulièrement riches en fer et en vitamines. Facile à cultiver, les lentilles nécessitent que d’eau pour grandir et elles résistent aux différents climats. Vous pouvez les déguster en accompagnement d’une viande ou de poisson, elles agrémentent parfaitement tous type de repas. Vous pouvez également les incorporer dans vos recettes maison de soupes ou de ragoût, les lentilles vont épaissir et parfumer vos préparations. On les retrouve facilement dans des recettes végétariennes ou végan inspirées des cultures alimentaires indiennes par exemple.
Les pois, qu’il s’agisse des petits pois, pois chiches, pois jaune, ou pois cassés... Vous les connaissez bien ceux-là ! Ils sont très appréciés frais ou secs. Ils apportent davantage de protéines. Les pois chiches eux, peuvent être consommés de différentes façons : dans du Houmous, les falafels (boulettes de pois chiche crue mixés & frits), en purée, dans les salades ou le couscous. Ils sont également riches en manganèse et glucides.
Les fèves : de quoi faire le plein de bons nutriments ! Elles contiennent des protéines, des fibres, des vitamines, du fer, du potassium et du magnésium. Pour les apprécier, il faut prendre le temps de retirer l’enveloppe (le tégument) et de les faire mijoter dans un ragout ou un coulis de tomate aux petits légumes et aux épices pour un effet Wow !
Les bienfaits des légumineuses
Bienfaits pour notre corps : Comme vous avez pu le constater un peu plus haut, les légumes secs proposent de nombreux apports en protéines végétales (notamment les acides aminés essentiels), en orignaux éléments, en minéraux dont le fer, en glucides (amidon), fibres… et tout ce dont votre corps a besoin. Cependant, leurs apports en acides aminés essentiels (AAE - protéines végétales) doivent s’ assimilés avec les protéines de céréales. En effet, les légumineuses apportent une partie des AAE et les céréales en apportent les compléments. C’est pourquoi il est souvent conseillé d’associés les céréales et légumineuse dans un rapport respectivement de 1/3 et 2/3. Cet équilibre est suffisant et enrichissant pour le corps et bien-être humain.
Nos anciens avaient déjà tout compris. Depuis la nuit des temps, ils associent les céréales et les légumineuses dans leurs recettes. En Inde on associe les lentilles, le riz et petits pois. Dans les Andes, on associe les haricots rouges et le maïs. Au Maghreb, ce sont le pois chiche et la semoule de blé qui ont toujours été de belles sources d’inspiration culinaire.
Bienfaits pour notre environnement : quand les agriculteurs cultivent les légumineuses, cela enrichit naturellement les sols en azote. C’est bon pour les plantes, ça renforce la biodiversité des sols et réduit l’utilisation d’intrants. La rotation des cultures avec des légumineuses sur les sols cultivés, augmentent naturellement leurs rendements.
Pourquoi les légumineuses dans les recettes AVENIA ?
Dans nos recettes, nous avons fait le choix des légumineuses et légumes secs, dans un premier temps pour leur mâche croquante et subtile lors de la dégustation. Avec le végé burger haricots rouges, vous vous envolerez directement au Chili grâce aux saveurs mexicaines. Vous retrouverez la douceur de la lentille corail dans notre galette végétarienne aux lentilles corail & chou fleurs.
Les légumineuses et céréales apportent à nos recettes une mâche agréable et rassasiante avec du goût et des saveurs inspirées d’ailleurs, adaptées à notre palet. Grâce à leurs bienfaits, les légumineuses apportent toutes les protéines végétales essentielles. La diversité des légumineuses, céréales et légumes secs dans nos recettes contribue à une alimentation variée et à l’équilibre nutritionnel dont nous avons besoin.
Les légumineuses, céréales, et légumes secs sont pour nous, une excellente alternative à la viande. En effet, nos besoins en protéines sont largement couverts par nos recettes de Végé burger et Galette végétarienne dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Dans cette optique, l’alternative de la viande grâce aux légumineuses et céréales, permet de satisfaire la nouvelle demande qu’on soit végétarien, flexitarien et végan. De plus, cette alternative est bénéfique pour la conservation de l’environnement, d’une part avec la diminution de consommation de viande & sa réduction de gaz à effet de serre, d’autre part grâce à l’enrichissement naturel des sols en azote avec la culture des légumineuses.
La journée mondiale des légumineuses ça existe ? Oui oui, et c’était le 10 février 2021.
Retrouvez plus d’infos sur les légumineuses sur le site de la FAO en cliquant ici.
